Zwar - strona nieoficjalna

KILKA SŁÓW O ŻYWIENIU SPORTOWCÓW

JAKIE BYĆ POWINNO I DLACZEGO?

 

W dzisiejszych czasach organizm sportowca można porównać do samochodu, jeżeli dostarczymy mało i niskiej jakości paliwa oraz innych płynów, nasze auto nie będzie się sprawowało na miarę oczekiwań. Tak samo jest ze sportowcami, jeżeli dostarczymy słabej jakości pokarmu i płynów, będziemy wolniej i krócej biegać, gorzej strzelać i podawać oraz słabiej myśleć i reagować na boisku, a co za tym idzie obniżymy nasz poziom sportowy.

 

Poniżej kilka wskazówek, jak udoskonalić nasze „samochody”.

 

1. STARAJ SIĘ SPOŻYWAĆ POSIŁKI O REGULARNYCH PORACH
2. POWINIENEŚ ZJEŚĆ CO NAJMNIEJ 4 – 5 POSIŁKÓW DZIENNIE

Zacznij od porządnego śniadania, jest to najważniejszy posiłek , który musi dać Ci siłę na cały dzień. Do szkoły zabieraj drugie śniadanie w formie przekąski (kanapka, owoc, warzywo). Po powrocie zjedz pełnowartościowy obiad, po treningu lub zajęciach dodatkowych również posil się przekąską. Natomiast kolację zjedz najpóźniej godzinę przed snem. Twój żołądek również musi odpocząć :)

3. TWOJE POSIŁKI MUSZĄ BYĆ PEŁNOWARTOŚCIOWE

Czyli na talerzu powinno być dużo kolorów, musi tam się znaleźć źródło białka (mięso, ryby, jaja, nabiał) węglowodanów (ryż, kasze, makarony, ziemniaki, pieczywo) witamin i minerałów (owoce, warzywa).

4. SPOŻYWAJ DUŻO OWOCÓW I WARZYW

Są one źródłem wielu witamin i minerałów, niezbędnych dla rozwoju Twojego umysłu i ciała. Ponadto owoce dadzą Ci dużo energii do zajęć w szkole i poza nią.

5. PIJ MLEKO I PRODUKTY MLECZNE

Jogurty, kefiry, sery i mleko, czyli nabiał, dostarczają Twojemu organizmowi dużo białka i wapnia, potrzebnych do budowy dużych i silnych mięśni oraz twardych i zdrowych kości.

6. NAWADNIAJ ORGANIZM

Młody sportowiec podczas jednego treningu jest w stanie stracić nawet 1 litr płynów. Odwodnienie organizmu powoduje osłabienie, nie dopuść do tego i pij wodę niegazowaną w ciągu całego dnia. Jeżeli poczujesz pragnienie, to znaczy, że Twój organizm już jest odwodniony.

7. JEDZ SŁODYCZE Z UMIAREM

Baton Snickers potrafi trawić się w Twoim żołądku nawet 72 godziny (3 dni), co nie sprzyja efektywnym treningom i wysokiej formie sportowej. Ponadto wysokie spożycie słodyczy prowadzi do odkładania się tłuszczu w organizmie i jest podłożem dla otyłości.

8. UNIKAJ CHIPSÓW I FAST FOODÓW

Zawierają bardzo duże ilości niezdrowych tłuszczów, ponadto długo zalegają w żołądku i zwalniają nasz organizm, uniemożliwiając wykonywanie swobodnych ćwiczeń.

9. SPOŻYWAJ CO NAJMNIEJ DWA RAZY W TYGODNIU RYBY i ORZECHY

Dzięki nim dostarczysz niezbędne białko i zaopatrzysz się w zdrowe tłuszcze omega – 3 i omega – 6.

10. UNIKAJ NAPOJÓW SŁODZONYCH I GAZOWANYCH.

Najzdrowszą formą płynów jest mineralna woda niegazowana (woda gazowana szybko gasi pragnienie, ale gorzej nawadnia organizm) i stuprocentowe soki. Wszystkie nektary, napoje słodzone, Cola, Fanta, Sprite zawierają dużą ilość niepożądanych cukrów i regulatorów smaku.

 

 

CO JEŚĆ PRZED TRENINGIEM I  PRZED MECZEM?

 

Aby zmaksymalizować efekty naszych treningów, należy zarówno przed meczem, jak i przed treningiem odpowiednio się przygotować pod kątem spożywanego pokarmu.

 

Nasze treningi odbywają się zazwyczaj pomiędzy obiadem i kolacją. Obiad powinien być posiłkiem pełnowartościowym, czyli jak wcześniej wspominaliśmy na talerzu musi znaleźć się białko (mięso, ryby, jaja, nabiał) węglowodany (ryż, kasze, makarony, ziemniaki, pieczywo) witaminy i minerały (owoce, warzywa). Taki posiłek należy zjeść 2 – 4 godzin przed treningiem.

 

Pamiętaj, że godzinę do pół godziny przed meczem lub treningiem możesz zjeść małą przekąskę, która doda Ci energii (banan, kisiel - przed meczem; różne owoce, warzywa, kanapki - przed treningiem)

 

MECZ W GODZINACH      9 – 13

 

Podstawą przed spotkaniem w tych godzinach jest obfite i pełnowartościowe śniadanie. Najlepiej zjeść je 2 – 3 godziny przed meczem i powinno zawierać węglowodany proste, które naładują Twój organizm energią.

 

  Proponowane lekkostrawne potrawy śniadaniowe w dniu startu

  - jasne pieczywo, najlepsza biała bułka (eliminuje się pieczywo razowe i płatki musli oraz owsiane, ze względu na dużą zawartość błonnika, zalegającego w żołądku)

          - płatki kukurydziane oraz inne słodkie płatki śniadaniowe z dodatkiem                 miodu  i kakao                        

          - mleko chude 0,5% tłuszczu świeżo przegotowane

          - ryż lub kasza manna na słodko z chudym mlekiem

 - biały ser chudy, półtłusty lub twarożek z tego sera, przyrządzony z jogurtem

  - wędlina - chude gatunki drobiowe i polędwica ( choć produkty mięsne nie są w tym dniu konieczne)

           - jajecznica na parze lub jajko gotowane na miękko

           - miód, dżem, konfitura,  drożdżówki, biszkopty, chrupki kukurydziane

           - dojrzałe banany

 

MECZ W GODZINACH     14 – 18

 

W takiej sytuacji przed meczem powinniśmy zjeść obfite śniadanie i pełnowartościowy obiad 2 – 4 godzin przed meczem. Oczywiście im bliżej spotkania tym mniejszą porcję musimy przyjąć.

 

         Proponowane lekkostrawne potrawy obiadowe w dniu startu

- zupa pomidorowa, jarzynowa, rosół, ryżowa, zupy czyste np. barszcz czerwony (zabronione są zupy: fasolowa, grochówka, cebulowa, z pora, z dodatkiem ostrych przypraw)

  - ryż, makaron lub ziemniaki (eliminuje się kasze z uwagi na dużą zawartość błonnika)

  - niewielka porcja chudego mięsa (cielęcina lub kurczak bez skóry), najlepiej gotowane w jarzynach, ale może być także pieczone w folii.

- warzywa: marchewka gotowana (bez zasmażki), surówka z marchwi z jabłkiem, buraczki gotowane (bez zasmażki), sałata z oliwą, surówka z pomidorów, brokuły gotowane, koperek (eliminuje się kapustę, pory, cebulę, paprykę, kalafior, szczypior ponieważ są ciężko strawne)

       - desery bez dodatku bitej śmietany: kisiel, galaretka z owocami, budyń na chudym mleku), owoce w syropie (brzoskwinie i ananasy)

         - owoce: banany, winogrona, suszone morele i figi

         - sok owocowy, woda mineralna, herbata z cytryną